【生理期】

原则：1、已经有痛经发生时，一切运动都要停止。

2、一切让腹部胀痛不适的运动都不要做。

3、让生理期延长或突然结束、让流量增大或骤降的运动都要停止。

有的人生理期第二天还可以跑10公里，而有人整个生理期难受得只想躺着。这个时期，你要服从身体的感受，并且任性地告诉自己“看心情”。如果不痛、不疲惫，精神状态好，小宇宙在喊“好想去跑步”，那你就大胆去吧！万一不适，立刻停止就好，等待下个周期换一种方式或强度再试试。

Do：快走、慢跑、瑜伽（某些招式不适宜，听教练的指导）、部分自重训练

Don’ts：1、中高强度超过1小时

2、游泳（冲浪、潜水）

3、强烈刺激腹部的腹肌训练如腹肌撕裂者

4、快速跳绳、HIIT

5、长时间让骨盆位置高于心脏的运动

【孕期】

原则：1、怀孕的前12周以轻松运动为主，节奏要慢，避免跳跃、扭曲、快速旋转的动作。

2、孕中期以有氧运动为主，动作幅度要小，适当训练柔韧性。

3、分娩前2个月，要做有助于分娩的运动。

4、任何阶段的任何运动都不应挤压腹部。

孕期的运动应该和怀孕前大致相符，如果怀孕前本有运动习惯，孕期可以稍做减量坚持下去；如果怀孕前根本就不运动，孕期不需要刻意增加运动量，只做一些有助于分娩的训练即可。不要盲目模仿怀孕八个月还在健身、还有腹肌的外国模特，每个人的身体基础不一样。

Do：孕妇瑜伽（不同于普通瑜伽）、骨盆底肌肉练习（凯格尔练习）、游泳、慢跑

Don’ts：跳绳、仰卧起坐、搏击操、HIIT、负重训练

【产后】

原则：1、顺产两周后可以做伸展等轻微运动，四周后有氧运动及小负重力量训练

2、剖腹产四周后拉伸运动，八周后有氧运动及小负重力量训练

3、在前三个月要避免剧烈运动

4、在运动前给宝宝喂一次奶

虽然不流行“坐月子”了，但是运动这事还是不能操之过急，否则瘦身不成反伤身。产妇总是急于减掉腹部脂肪，但怀孕对身体最大的压力作用于腰椎和骨盆，让两个部位尽快复位要比甩掉腹部脂肪更迫切。另外，上肢力量也需要加强，这正是你抱宝宝时所需要的。

Do：骨盆底肌肉练习（凯格尔练习）、脊柱稳定性练习、俯卧撑（或跪姿俯卧撑）、散步、慢跑、产后瑜伽（不同于普通瑜伽）

Don’ts：1、登山、攀岩、滑雪等激烈的户外运动

2、过长时间的有氧运动

3、腰背负重过大的力量训练

【伤病】

原则：1、加重伤病或者阻碍恢复的运动都要禁止。

2、可以适当地活动（注意不是运动），以身体感觉舒适为准。

感冒了，拉肚子了，崴脚了，膝盖疼……在这些受伤和生病的时刻，就算你再能量爆棚，也要果断放弃。在生病和受伤时运动，不但起不到运动的效果，还会加重病情、阻碍恢复。“感冒了，出去跑两圈出出汗就好了”，对不起，这只是最理想的情况，运动并不是有疗愈效果的药剂。而最大的可能性是：病没好，伤还在，甚至比之前更重了。本来三天就可以恢复的，结果拖了一周才好。

【疲惫】

原则：1、睡眠不足（每天低于5小时）或者熬夜后不要运动

2、身体疲惫而且提不起精神时不要运动

3、上一次运动后的肌肉酸痛还未消——

轻微酸痛不影响动作规范=可以运动

严重酸痛可能影响动作变形=停止运动，或者避开酸痛部位参与的运动

如果你已经确定今晚要加班很晚，或者需要熬夜，就果断暂停一次训练吧。尽管精神还很亢奋，但你的身体已经累了。不要担好不容易建立起来的运动习惯被中断，如果你经历了身体不适时的不愉快运动体验，很可能降低你接下来的运动热情。

TIP：我是身体累了还是精神懒了？

“疲惫”这个很抽象的概念，有时候我也不知道是自己身体累了，还是精神上犯懒了。这个时候有一个判断的办法：如果只有睡觉这一件事可以吸引你，那就是身体过度劳累了，但如果把运动换成逛街、上网，你就忽然有了精神和力量，那么就是你犯懒啦。